RSS
poniedziałek, 03 września 2012

Witam wszystkich po tygodniowej przerwie! Zaglądając w statystyki (które są dostępne tylko dla mnie) widzę, że codziennie ktoś tu zagląda. Cieszy mnie to i daje mi to motywację do pisania kolejnych artykułów. Zastanawiałem się o czym dzisiaj napisać i wybór padł na wegetarianizm. Modny obecnie styl życia, temat na czasie, na dodatek sam byłem kiedyś wegetarianinem także mam trochę tutaj do powiedzenia. Zapraszam, więc do zapoznania się z moim punktem widzenia.

Oczywiście opiszę tutaj dietę wegetariańską w kontekście sportów sylwetkowych, gdyż blog ten poświęcony jest takim właśnie sportom. Na początek (dla pewności) wyjaśnię czym jest dieta wegetariańska. Oczywiście jest jest jej dużo form i gałęzi, ale każda z nich opiera się na podstawowej zasadzie - nie jedzeniu mięsa. Najpopularniejsza forma tej diety to laktoowowegetarianizm, który dopuszcza spożywanie nabiału i jaj.

Na czym w ogóle polegają kontrowersje związane z wegetarianizmem nad którymi naukowcy dyskutują od wielu lat? Przede wszystkim chodzi o aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi sam wytworzyć (np. leucyna, walina) i które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Według powszechnej opinii owa dieta, nie dostarcza organizmowi pełnej puli aminokwasów, stąd określa się białko roślinne jako niepełnowartościowe. Uważam to stwierdzenie za nie do końca prawdziwe. Owszem, ciężko o pojedynczy roślinny produkt, który zawiera aminokwasy egzogenne, jednak takowe znajdziemy w repertuarze roślinnym. Świetnym przykładem jest soczewica. Zawiera w pełni pełnowartościowe białko, tak samo kasza quinoa niedostępna w Polsce... Rzeczywiście tych produktów jest mało, ale nie można wszystkiego w taki łatwy sposób generalizować i z góry oceniać w sposób negatywny.

Dietę wegetariańską cechuje również różnorodność. I właśnie ta różnorodność czyni z niej dietę pełnowartościową, ponieważ mieszając produkty roślinne dostarczamy pełny kompleks aminokwasów. Każda z roślin ma różne aminokwasy i różny ich brak, a więc dodając jedną roślinę do drugiej uzupełniamy niedobór danego aminokwasu i tworzymy w ten sposób białko pełnowartościowe. A gdy jeszcze do tej diety włączymy kurze jaja, nabiał i wspomnianą wcześniej soczewicę, to już w ogóle nie ma czym się martwić jeśli chodzi pełną wartość protein w tej diecie.

Można również wymienić wiele zalet zw. z tą dietą, np. udowodniono, iż wegetarianie żyją dłużej niż niewegetarianie i rzadziej cierpią na choroby cywilizacyjne, jednak nie temu chciałem poświęcić owy artykuł. Należy postawić pytanie, czy można być sportowcem wegetarianinem? Oczywiście, że można. Powszechnie sportowiec kojarzy się z mięsożernym dzikusem i rzeczywiście, większość sportowców je mięso, ale jest wielu, którzy tego nie robią i także osiągają sukcesy. Przykład prosto z Polski - Marcin Lewandowski, mistrz europy w biegu na 800 metrów. Są to indywidualne wybory, których nie zamierzam krytykować. Jeżeli coś przynosi efekty i na dodatek czujemy się z tym dobrze, to czemu tego nie stosować?

Jednak sprawa trochę ma się inaczej w sportach sylwetkowych. Biegacz okej, nie potrzebuje dużo białka nie musi jeść ogromnych ilości jedzenia, ale jeżeli ktoś pracuje nad sylwetką to ma big problem. Dlaczego?

Ponieważ tutaj, w tej dziedzinie mamy określone proporcje składników odżywczych, które na dodatek dobierane są indywidualnie dla każdego w różnym okresie treningowym. Załóżmy taką dietę: 200 g białka dziennie, 400 g węglowodanów, 60 g tłuszczy. Przy pięciu posiłkach dziennie na jeden wychodzi: 40 g białka, 80 g węglowodanów i 12 g tłuszczy. Jak w takim razie mam skomponować wegetariański posiłek o takiej gramaturze?(pomijam twarogi i jaja, no bo nie będziemy jedli ich przecież w każdym posiłku) Z soczewicy? Spróbujmy. Żeby uzyskać 40 g białka z soczewicy musiałbym zjeść jej 160 g. Okej nakładam sobie jej 160 g. Sprawa załatwiona? Nie. Soczewica składa się nie tylko z protein, ale i (głównie) z węglowodanów. Zjadając wspomniane 160 g soczewicy zjadam również 92 g węglowodanów, a w jednym posiłku miałem mieć przecież 80 ! A jak chcę zjeść jeszcze surówkę i makaron to już w ogóle można hiperglikemii albo cukrzycy dostać.

Widzimy na czym polega problem? W proporcjach. Pal licho te aminokwasy egzogenne. Z nimi sobie poradzimy, chodzi głównie o proporcje składników odżywczych. Nie można nimi manipulować w dowolny sposób. To samo tyczy się fasoli czy cieciorki ( a te produkty uważane są za najlepsze źródło białka w diecie weg.), bogatej również w białko i węglowodany. Chcąc zwiększyć podaż białka automatycznie zwiększasz podaż węglowodanów co się mija z celem, ponieważ mamy dodatkową nadwyżkę kcal i to w nieodpowiedniej formie jeśli chodzi o odchudzanie. A podstawą doskonałej sylwetki jest optymalna i indywidualna dieta. Nie ma wegetariańskiego składnika (oprócz nabiału), który zawierałby tylko białko i to wartościowe. Oczywiście nie jest niemożliwe uzyskanie tych proporcji, ale jest to niezmiernie trudne i musielibyśmy pewnych składników nagminnie używać, a innych mimo zalet pro zdrowotnych eliminować a dieta monotonna i niekompletna, to dieta zła. W mięsie natomiast (np. pierś z kurczaka) mamy białko i tylko białko i możemy sobie dowolnie wg. potrzeb dodawać lub odejmować tego składnika. Na dodatek jest pełnowartościowe i nie musimy się bawić w żadne mieszanie roślin.

Także, osobiście, ja - Szymon Igła, nie bardzo widzę dietę wegetariańską w sportach sylwetkowych, a w szczególności u mężczyzn. Kobiety jeszcze tak. Nie potrzebują tylu protein co faceci, na dodatek mogą skorzystać bardzo na spożywaniu soi, która uważana jest za produkt młodości i pięknej cery. Jednak nie bardzo widzę soję u mężczyzn. Mam pewne subiektywne zastrzeżenia co do jej stosowania i nie chodzi mi tu o GMO, tylko o to, że ten produkt może powodować wzrost estrogenów, co jest zaletą dla pań, jednak dla facetów nie za bardzo... Mięso natomiast powoduje agresję, anabolizm, więcej testosteronu co jest bardziej korzystne jeśli chodzi o wyniki na siłowni i w sumie nie tylko na niej. Ciężko też na tej diecie odchudzać się, ponieważ naturalnie podczas redukcji trzeba zwiększyć trochę podaż białka a zmniejszyć węglowodanów, co jak udowodniłem wcześniej, w tej diecie będzie to baaardzo trudne.

Podsumowując. Panowie, chcecie mieć mięso? Jedzcie mięso. Wegetarianizm to świetna dieta, ale nie w tej dziedzinie (pomijam efekty zdrowotne, chodzi o efekt sylwetkowy). Naprawdę panom pakerom nie polecam. Jedynie kobiety jeśli bardzo chcą, to mogą ją z powodzeniem stosować, ale też będą musiały się napracować nad komponowaniem posiłków. Warto do takiej diety dołączyć odżywkę białkową, żeby w miarę udanie manipulować proporcjami składników odżywczych. Jeżeli ktoś jest zainteresowany szczegółami lub przepisami zapraszam na priv. Sam byłem przez pewien czas wegetarianinem i na pewno pomogę w sposób fachowy. Jeśli są jakieś pytania to priv lub comment. So read this text and make that shape!

 

PS. Obiecałem Wam jakiś czas temu pewien projekt wideo. Niestety są pewne problemy i w tej chwili nie chcę niczego obiecywać. Na pewno się to opóźni. Tyle mogę na razie powiedzieć. Jeżeli ktoś chce ze mną potrenować, to zapraszam na razie do Lęborka (pomiędzy Gdynią a Słupskiem) do siłowni AnimalGym. Peace, pozdrawiam.

 

 

 

22:39, igielny23
Link Komentarze (1) »
poniedziałek, 27 sierpnia 2012

Witam wszystkich po weekendzie! Dziś jest piękny dzień - poniedziałek. Dlaczego piękny? Dlatego, że otwarta jest siłownia i można trenować : ) Właśnie jestem po treningu klatki piersiowej, łydek oraz trochę pracowałem na worku i z cieniem. Świetnie mi się trenowało, spore ciężary, krótkie przerwy, duża pompa. Naprawdę mega. Pewnie dlatego, że w tle leciały moje ulubione kawałki Borixona i na dodatek byłem wkurzony różnymi rzeczami, które za mną chodzą, a to mi zawsze pomaga w hardkorowym treningu. O tak. Adrenalina, noadrenalina i testosteron robią swoje.

Do rzeczy jednak. Dzisiaj poświęcę kilka chwil rzekomym kulturystom, pakerom, osiedlowym osiłkom, którzy nie trenują nóg, a takich osób w Polsce jest cała masa. Myślą, że sylwetka to tylko klata i biceps, że to te dwie grupy mięśniowe powodują podziw ze strony kolegów, koleżanek. Co za paranoja! Po kilku latach są tak nieproporcjonalnie zbudowani, że aż wstyd. Bary wielkie, łapy wielkie, plecy szerokie, a nogi? A nogi jak u Kenijczyka na głodówce. Strasznie komicznie to wygląda. Takiego lekko kopniesz w łydkę to się przewróci i nie wiem czy wstanie, bo nigdy w życiu przysiadów nie robił...

A więc, brak jakiejś wyobraźni, wizualizacji powoduje to, że ci ludzie nie trenują nóg, bo nikt o zdrowym rozumie nie chciałby mieć tak patologicznie zdeformowanej sylwetki. Jednak ten brak wyobraźni, to jest mało istotny powód. Głównym powodem dla którego te "koksy" nie ćwiczą nóg to jest to, że trening ich jest najbardziej wymagający i trudny do wykonania. Nie ma co ukrywać, przysiady z kilogramami żelastwa na barkach to ciężkie ćwiczenie. Wykroki i wyciskania także. Człowiek szybko się męczy i po kilku seriach może mieć dość. Na samą myśl, że trzeba taką ciężką sztangę wziąć na bary i kucnąć dupskiem do ziemi i podnieść się później kilka razy, można dostać dreszczy. Tak. Jest to wymagający trening. Dlatego często ludzie go unikają, szukają wymówek - a to kolana, a to kręgosłup, a to tamto. Gówno prawda. Jesteś po prostu cieniasem. Jeśli unikasz treningu nóg to jesteś cieniasem. Nic nie osiągniesz poważnego w życiu, jeśli nie potrafisz sobie poradzić z własnymi nogami.

Nogi to  najważniejsza grupa mięśniowa w całym ciele. To dzięki nim chodzimy (plus kręgosłup oczywiście). To dzięki nim wnosisz po schodach zakupy, meble. Nogi biorą udział praktycznie we wszystkich czynnościach życia, w każdym sporcie( piłka nożna, koszykówka, lekka atletyka), dlatego trzeba je koniecznie trenować. Nie trenując ich nie tylko narażasz się na ośmieszenie na plaży, W-Fie, ale też możesz wygłupić się przed dziewczyną, gdy nie będziesz mógł wziąć jej "na barana" i pospacerować wokoło ogrodu kilka minut.

Gwarantuję Ci, że jeśli zaczniesz ćwiczyć nogi to zrobisz postępy także w innych grupach mięśniowych. A to dlatego, że przysiady angażują mnóstwo innych mięśni. Samo zdjęcie sztangi z podpórek rozwija Ci ręce. Trzymanie jej na barkach również. Kręgosłup także wykonuje wielką pracę wtedy. Największym chyba atutem przysiadów, jest jednak ich anaboliczna zdolność. Robienie przysiadów ze sztangą poprawia Twój poziom hormonów w organizmie, angażuje potężny wyrzut testosteronu. Dzięki temu stwarzasz idealne warunki do wzrostu całego ciała i poprawienia swojego ukrwienia w dolnych częściach ciała przede wszystkim. Sam możesz być zdziwiony jak po kilku treningach nóg, na którym były przysiady, będzie Ci się bardziej "chciało" :)

Jeżeli do tej pory nie ćwiczyłeś nóg i czytasz ten tekst, to już wiesz co masz jutro zrobić. Tylko ćwicz całe nogi. Bo często ludzie trenują tylko uda, co również patologicznie wygląda. Wielkie uda, a łydki jak moje przedramię... Jeżeli masz taka dysproporcję, to zaczynaj trening właśnie od łydek. Łydki można trenować często, a nawet trzeba, ponieważ wg. mnie jest to najbardziej oporny mięsień na wzrost, gdyż przez całe życie taką prace wykonuje, że ciężko znaleźć dobry bodziec na niego. Często też niektórzy zapominają o dwugłowym uda, który znajduję się z tyłu nogi, pod pośladkami. Ten mięsień nie jest tak efektowny jak "czwórka" jednak również trzeba go trenować, bo jest nie mniej ważny w sporcie. A więc rób martwy ciąg na prostych nogach oraz różnego rodzaju zginania podudzi.

Myślę, że na dzisiaj starczy. Podsumowując, jeżeli Twój plan treningowy nie uwzględnia nóg, to jest do dupy. Jeżeli ciągle masz jakieś wymówki, żeby omijać trening nóg, to jesteś cieniasem. Jeżeli nie robisz jakichkolwiek przysiadów, to też jesteś cieniasem. A jeżeli jesteś cieniasem, to jest to dramat. Ja osobiście uwielbiam ten stan po mocnym treningu nóg. Jestem cały ukrwiony i nabuzowany. Uda spompowane tak, że ledwo co nakładam jeasny... Czuję się spełniony, czuję, że wykonałem to co do mnie należy i idę tak pewnie do szatni jakbym był najszerszy w mieście. A później tylko zimny prysznic i zimny pot oblewa mi skronie...zimna odżywka płynie po stole. Na koniec solidny, białkowy posiłek i można dopiero odpalić Breaking Bad na kompie...So do it and make that shape!

 

PS. Jutro robię mój ulubiony trening - plecy. Będzie się działo. Nie mogę się doczekać. Niech już minie ten dzień. Może też coś naskrobię jutro.

 

 

 

 

14:33, igielny23
Link Komentarze (4) »
środa, 22 sierpnia 2012

Tym razem odpowiadam krótko i ogólnie, ale na kilka pytań - część jest od Was, część sam wymyśliłem. Raz na jakiś czas będą publikował wpis w tego typu formie. Zapraszam na " Pod ostrzałem "cz.1   :)

 

Czy kobiety mogą ćwiczyć na siłowni?

Oczywiście, że mogą, a niektóre nawet powinny. Jednak panie boją się chodzić na siłownie, ponieważ myślą, że nagle staną się niesamowicie umięśnione (jak Marit B.), co spowoduje obrzydzenie ze strony męskiej części świata. Mięśnie nie rosną ot tak. Nie rosną też na drzewie. Kobiecy organizm jest tak zbudowany (głównym powodem jest poziom hormonów, przede wszystkim niski poziom testosteronu), że nie możliwe jest osiągnięcie dużej masy mięśniowej, a tym bardziej na poziomie amatorsko-rekreacyjnym, gdzie nie występuje ścisła, specjalistyczna dieta i "koks".

Nie rozumiem strachu przed ciężarkami, które są przeznaczone dla kobiet. Drogie Panie, wasze torby ważą dużo więcej- torby, które dźwigacie codziennie. Także ciężarek o wadze 1-3 kg, 3 x w tyg. nie zrobi wam krzywdy i bicepsu Arnolda. Zresztą siłownia to nie tylko podnoszenie ciężarków, a po za tym kobietom nie aplikuje się takich mocnych treningów jak facetom: ), ale nie wszyscy o tym wiedzą, co gorsza wielu instruktorów nie wie...

Także śmiało możecie chodzić na siłownię, bo tam najlepiej kształtuje się nogi i pośladki, które są priorytetem chyba u każdej trenującej dziewczyny i można poznać wielu interesujących ludzi chociażby na bieżni.

Czy odżywki i suplementy sportowe to sterydy i czy są szkodliwe?

Zazwyczaj takie porównania idą ze strony osób (np. rodziców), które nie mają kompletnie pojęcia o sporcie, żywieniu i mają klapki na oczach. Jakie sterydy? Jaki koks? Ręce opadają, gdy ktoś mówi, że "ćwiczy na sucho", bo nie bierze odżywek...Pragnę tylko nadmienić, że odżywki to po prostu jedzenie w proszku (np. odżywka białkowa, węglowodanowa). To, że zamiast zjedzenia twarożku wypiłem sobie odżywkę białkową, nie czyni mnie maszyną na koksie...A suplementy? Nigdy nie braliście witaminy C? To jest przecież suplement. O Wy sterydziarze jedni ; )

Podstawowe odżywki i suplementy takie jak: białko, carbo, aminokwasy, witaminy i minerały, kreatyna nie są szkodliwe (choć niektórzy mogą mieć uczulenie np. na białko, ale to zupełnie inna sprawa) i nie są sterydami (oczywiście dawkuje się indywidualnie wg. potrzeb i zaleceń). Naturalnie, wszystko w nadmiarze szkodzi, ale tak samo tyczy się to odżywek jak i hamburgerów. Tak na koniec powiem tylko, iż paracetamol (APAP), może Ci bardziej zaszkodzić niż odżywki...

Trenuję koszykówkę i chcę przybrać na masie. Jak powinienem ćwiczyć?

Trzeba by to było odpowiednio zaplanować. Na pewno nie polecałbym przybierania na masie w trakcie sezonu zasadniczego, gdyż mogło by to się źle odbić na Twojej dynamice, szybkości i kondycji. Jeżeli chcesz zwiększyć wagę, to w okresie przygotowawczym. Ćwiczenia powinny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu i w miarę dynamicznie. Uchroni Cię to przed ograniczeniem możliwości ruchowych Twojego ciała i spadkiem dynamiki.

Co myślisz o odchudzających herbatkach i tabletkach reklamowanych w TV?

Nic nie myślę. Po prostu odpuśćcie je sobie. Ilość aktywnego środka w nich zawarta jest śmieszna i kompromitująca dla firmy, która to sprzedaje. Poza czynnikiem psychologicznym (placebo), nie odniesiesz żadnych korzyści. Lepiej te pieniądze wydać na bilet do Multikina na Mrocznego Rycerza. Jeżeli koniecznie chcecie coś kupić odchudzającego do idźcie do profesjonalnego sklepu i porozmawiajcie ze sprzedawcą, tylko uważajcie bo czasami będzie chciał się pozbyć towaru, który słabo schodzi... : )

Chcę mieć wielką łapę - jakie ćwiczenia na biceps polecasz?

Jeżeli akurat to jest Twoim priorytetem, to skup się na tricepsie (ale nie zapominając o bicepsie również). Większości z nas duża łapa kojarzy się z dużym bicepsem, jednak nie zapominajmy, że to trójgłowy ramienia (triceps), głównie odpowiada za rozmiar naszej łapki, bo aż w ok. 65 % jak nie więcej. Dwugłowy określiłbym jako wisienka na torcie, wizytówka trenującego. Wybieraj ćwiczenia złożone, wielostawowe z dużym ciężarem.

Dlaczego Messi zawsze będzie przed Ronaldo?

Pomijając ich różne charaktery, psychikę, podejście do piłki nożnej, styl gry, inteligencję sportową i talenty, to po prostu Leo ma lepsze warunki fizyczne. Co niektórzy mogą powiedzieć: "Jak to? Przecież ten mały skrzat ledwo co wystaje z butów!" A no właśnie. Mały. Mały i niesamowicie silny. Akurat ta "małość" jest jego potężną zaletą.

Nisko osadzony środek ciężkości sprawia, że może szybciej niż Ronaldo obrócić się z piłką, może szybciej skręcić podczas biegu z piłką, może szybciej oddać strzał, może szybciej pracować balansem ciała (mimo, że jest niski to i tak strzela gole głową, ale to już sprawa właśnie tej inteligencji sportowej). A jeśli do tego dochodzi jeszcze niesamowita jak na piłkarza siła, to właśnie to tworzy ten fenomen (pomijając umiejętności czysto piłkarskie jak technika). Chłopak wykonał naprawdę potężną pracę na siłowni, jego po prostu nie da się przewrócić, zatrzymać w sposób przepisowy. Jak widzicie siłownia to nie tylko bajcepsy.

Kiedy ćwiczyć na siłowni? Rano czy wieczorem?

Teoretycznie lepiej rano, gdyż wtedy mamy największy poziom testosteronu, co może pozytywnie wpłynąć na trening i późniejsze zw. z tym korzyści. Jednak niektórzy rano są zawsze ospali i taki trening wcale nie musi okazać się efektywniejszy. Niektórzy wolą po prostu ćwiczyć wieczorem, lepiej się wtedy czują. Jest to sprawa indywidualna, choć jeżeli masz czas rano i nie czujesz się ospały, to może lepiej wybrać tą właśnie porę.

Ile masz lat?

20          :D

 

 

To by było na tyle dzisiaj. Kolejny wpis już w normalnej formie w najbliższy poniedziałek :) Dzisiaj wyjątkowo bez Post Scriptum. Tymczasem idę robić interwały w formie boksowania. Trainers gonna train, keep calm and make that shape :))

 

 

 

 

19:26, igielny23
Link Komentarze (2) »
wtorek, 21 sierpnia 2012

No w końcu! Po kilku miesiącach ciężkiej pracy i dwóch miesiącach czekania, udało się skompletować potrzebne mi w życiu dokumenty. To oczywiście jeszcze nie koniec kształcenia, bo równolegle lecą studia i na celowniku mam kolejne szkolenia. Taki mały papierek a cieszy. W weekend to opijam - oczywiście szejkami proteinowymi i aminokwasami w płynie ; ))

Dokument poniżej cieszy mnie najbardziej. Jest swego rodzaju wisienką na torcie w mojej prawie siedmioletniej przygodzie (połączonej z fanatyczną pasją) z tego typu sportami.

 

 

A więc formalności dopełnione, póki co chcę skorzystać jeszcze z krótkich ( i prawdopodobnie ostatnich w życiu) w tym roku wakacji. Jutro dodam wpis ściśle merytoryczny, także fitblog nie zwalnia tempa! Keep going and make that shape!

PS.

A w czwartek Gran Derby :)

15:14, igielny23
Link Dodaj komentarz »
czwartek, 16 sierpnia 2012

Ćwiczenia cardio, czyli najogólniej mówiąc  poruszanie się w określony sposób, w określonym tempie, w określonym czasie (np. bieganie), to bardzo obszerny temat, dlatego skupię się głównie na ich roli w odchudzaniu. Trzeba sobie powiedzieć jasno, że jest to nieodłączny element szykowania formy i choćbyś miał/a dietę idealną, to nie da do końca się ich uniknąć.

Obecnie jest bardzo wiele form ćwiczeń cardio - Zaczynając od klasyka czyli długotrwałego truchtu, idąc przez spinning (jazda na rowerze), orbitrek, zumbę, aerobik, kończąc na pływaniu. Sposób i tempo w jakim je wykonujesz warunkuje jaki rodzaj energii będziesz zużywał do ich wykonania. Dlatego żeby jak najbardziej uprościć ten podział, bez wchodzenia w szczegóły, można stwierdzić, iż ćwiczenia cardio  ze względu na szlaki pozyskiwania energii do ich wykonywania dzielimy na:

- tlenowe (umiarkowana intensywność, skuteczne tempo na poziomie 60-75 % tętna maksymalnego, czas wykonywania od 15 minut wzwyż)

- beztlenowe glikolityczne + tlenowe (wysoka intensywność, zmienne tempo, krótki czas wykonywania - do 15-20 minut (choć mogą trwać nawet do 60 minut czasami!) - tętno w przedziałach 60-90 % tętna maksymalnego)

Która forma jest najkorzystniejsza w "spalaniu" tkanki tłuszczowej i w jakich porach najlepiej wykonywać te ćwiczenia? Zaraz sobie o tym powiemy.

Trzeba najpierw jednak zacząć jak zwykle od diety. Będziesz chudł/a, tylko wyłącznie wtedy, gdy będziesz posiadać ujemny bilans kaloryczny. Mówiąc prościej - jeśli będziesz przyjmować trochę mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Bo jeśli będziesz biegać a zakończysz dzień z solidną ich nadwyżką to i tak nie schudniesz, wręcz przytyjesz (zależy jak duża jest ta nadwyżka).

Ćwiczenia tlenowe

Jest to najbardziej znana forma ćwiczeń w "spalaniu" tkanki tłuszczowej. W tym rodzaju ćwiczeń dzięki jednostajnej, umiarkowanej intensywności (60-75 % tętna max.), organizm potrafi zaspokoić swoje potrzeby na tlen, dzięki temu głównym źródłem paliwa w tej formie ćwiczeń będzie tłuszcz (śródmięśniowy i zapasowy). Proces ten załącza się po ok. 15 minutach od rozpoczęcia biegu. Na początku organizm będzie jako paliwa zużywał węglowodanów, później właśnie przestawi się na to o co nam chodzi - na pozyskiwanie energii z tłuszczu. Dlatego nie ma sensu krótkie wykonywanie ćwiczeń tlenowych. Musi to być minimum 30 minut. ( to, że po 15 minutach "włączamy spalanie" nie znaczy, że mamy biec 15 minut, bo to nic nie da). Żeby był jakiś minimalny efekt, musi to być min. te 30 minut.

Oczywiście, jeżeli Twoja kondycja nie jest zbyt dobra, nigdy wcześniej nie biegałeś, to zacznij od tych 15 minut, dwa-trzy razy tygodniowo, żeby zaadaptować organizm do tego wysiłku.

Jak długo wykonywać ćwiczenia tlenowe? Jak już wspomniałem, żeby był jakiś efekt to min. 30 min. do 60 minut. Jest to moja subiektywna opinia, która jednak ma poparcie w praktyce i doświadczeniu. To, że będziesz biegł lub biegała po 2 godziny nie oznacza, że szybciej schudniesz. Bardzo łatwo się przetrenować wtedy i nic nam się już nie będzie chciało oraz narażamy się na znaczne wypłukiwanie witamin, minerałów oraz katabolizm. Zresztą wątpię, żeby komuś się uśmiechało biec dłużej niż godzina. Dla niektórych wyzwaniem będzie 30 minut. Kluczem jest regularność. A jeśli dodatkowo dbasz o masę mięśniową, to już głupotą będzie bieganie dłużej niż 60 minut.

Na początek średnio zaawansowanym polecam 3 x w tyg. po 30 minut. Następnie gdy poczujesz, że te 30 minut nie stanowi już dla Ciebie problemu, to zwiększ do 40 minut. Zwiększaj co jakiś czas długość a nawet częstotliwość treningów (np. co 2 tyg.) aż osiągniesz 60 minut 4-5 x w tyg.. Może nawet nigdy nie dojdziesz do 60 minut. Może nie będziesz potrzebować, aż tylu minut żeby spalić fat. Ja np. biegam 2 lub 3 x w tyg. po 45 minut i to działa na mnie rewelacyjnie. Nie potrzebuję biegać więcej żeby pozbywać się tłuszczu. Przypominam, że każdy jest inny. Każdy ma inną zawartość tłuszczu, każdy ma inne geny. To, że coś działa na jednego, nie znaczy, że zadziała na Ciebie. Sam, sama musisz ustalić ile potrzebujesz tlenowego cardio na pozbywanie się tłuszczu, trzeba obserwować uważnie swój organizm, jednak niech to będzie przedział i tętno, które podałem (30-60 minut, 60-75 % tętna max.)

W jakich porach najlepiej biegać? Jeżeli Twoim priorytetem nie jest utrzymywanie dużej masy mięśniowej tylko redukcja wagi, to dobrym rozwiązaniem będzie rano na czczo. Rano, gdy mamy mało glikogenu mięśniowego, szybciej załączy się pozyskiwanie energii z tłuszczu, teoretycznie można więcej go spalić wtedy. Jednak biegając na pusty żołądek odczujesz szybciej zmęczenie co jest naturalnym przecież zjawiskiem. Jeżeli biegasz rano na czczo, to proponuję żeby ten wysiłek był troszeczkę krótszy niż gdybyśmy normalnie biegli w ciągu innej pory dnia.

Z drugiej strony jeżeli dbasz o dużą masę mięśniową, to odradzam bieganie na czczo (jeżeli masz czas jednak tylko rano, to powinieneś przyjąć ok. 10 gram aminokwasów BCAA lub wypić szejka proteinowego przed biegiem, po zakończeniu również). Tak samo jeśli chodzi o bieganie po siłowni (ewentualnie po przyjęciu węglowodanów z aminokwasami BCAA) - lepiej nie ryzykować katabolizmu. Jednak jeżeli interesuje Cię tylko szczupła, nienabita mięśniami sylwetka, to śmiało rano na czczo i po siłowni możesz sobie potruchtać ( Jeżeli czujesz że zbyt szybko tracisz wagę lub czujesz się ospale w ciągu dnia, to zmień porę treningu). Po takich treningach powinieneś/powinnaś do 30 minut po ich ukończeniu zjeść pełnowartościowy posiłek.

Inne dobre pory na ćwiczenia cardio to wieczorem przed ostatnim lub przed przedostatnim posiłkiem (ja osobiście tak biegam). Jeżeli chcesz biegać w innych porach to pamiętaj - niech to będzie ok. 2 - 2.5 godziny po spożytym poprzednio posiłku. Wcześniej nie ma to sensu gdyż z pełnym żołądkiem wygodnie się nie biega oraz jako energii zużyjesz więcej węglowodanów niż tłuszczu.

Ćwiczenia beztlenowe

To krótkotrwałe ćwiczenia, o bardzo wysokiej intensywności, zmiennym tempie (interwały), w których głównym źródłem paliwa są beztlenowe przemiany węglowodanów przeplatane z niewielką przemianą tlenową tłuszczy. Przykładami takich ćwiczeń są np. interwały sprinterskie, aerobik, zumba, boks i praktycznie wszystko gdzie występuje wysoka intensywność i zmienne tempo (60-90% tętna max.).

Z tego wstępu można łatwo wywnioskować, że na takich treningach nie spalasz bezpośrednio tkanki tłuszczowej. Czy to oznacza, że wykonywanie tych ćwiczeń nie ma sensu? Wręcz przeciwnie. Ma sens i to bardzo duży. Na takich treningach wydatek energetyczny jest ogromny, więc pomogą Ci one w uzyskaniu ujemnego bilansu energetycznego, w uzyskaniu praktycznej kondycji potrzebnej np. w koszykówce, piłce nożnej i co najważniejsze gigantycznie przyspieszą Twój metabolizm. Po dawce takich ćwiczeń, organizm będzie tak nakręcony, że nawet do 24 h po zakończeniu takiego treningu zwiększony będzie wydatek energetyczny co przyczyni się pośrednio do "spalania" tłuszczu.

Ćwiczenia te jednak wymagają dużej mobilizacji psychicznej, ponieważ są bardzo męczące ( ale o to w nich właśnie chodzi) i znacznego zapasu glikogenu mięśniowego (węglowodanów). Dlatego tych ćwiczeń nie wykonujemy nigdy na czczo ani bezpośrednio po siłowni. Najlepiej wsunąć je gdzieś w ciągu dnia. Są świetną alternatywą dla tych, co mają mało czasu. Jest krótko, ale intensywnie. Jak wspominałem, takie treningi zazwyczaj trwają do 20 minut, jednak np. aerobik trwa przeciętnie 45 minut, a też jest interwałem, ponieważ występuje tu zmienne tempo, więc jak go zakwalifikować? Gdzieś pośrodku. Na pewno tutaj występuje więcej przemian tlenowych niż w typowej beztlenówce, jednak gdy wliczymy w to stretching przed i po oraz to zmienne tempo, a nawet ćwiczenia siłowe tu występujące, to wyjdzie nam coś podobnego do opisywanych tu ćwiczeń beztlenowych. Jest to swego rodzaju mix. Zresztą bardzo korzystny, nie tylko dla pań.

Przykłady ćwiczeń beztlenowych (pomijając aerobic, zumbę itp.):

* 10-15 sesji interwału biegowego. Jedna sesja zawiera - 20 sek. sprintu (90% tętna max) oraz 60 sek. truchtu (np. 50 % tętna max.). Pomiędzy sesjami nie ma odpoczynku. Wykonujemy sesja po sesji. Ten odpoczynek to te 60 sek. truchtu :)

* 20-25 sesji pracy na worku bokserskim. Jedna sesja zawiera - 15 sek. uderzeń o wysokiej intensywności oraz 30 sek. o niskiej intensywności. Jedziemy jw. sesja za sesją.

Oczywiście są to tylko ogólne przykłady. Proporcje przyspieszenia do tempa wolnego dobieramy indywidualnie. Jednak przyspieszenie nie powinno być dłużej wykonywane od wolnego tempa. Tak jak w ćwiczeniach tlenowych, stopień trudności, częstotliwość i regularność dobieramy indywidualnie dla siebie i stopniujemy wysiłek(nie polecam więcej niż 3 x w tyg. jeśli wykonujemy tylko beztlenowe ćwiczenia) !!!!!!!

Ćwiczenia tlenowe czy beztlenowe?

To zależy jak bardzo zaawansowany/a jesteś, jaki masz cel i na jakiej sylwetce Ci zależy. Jednak optymalne będzie połączenie tych obydwu form (np. 2 x w tyg. bieg umiarkowanym tempem po 45 min. oraz 1-2 x w tyg. interwały np. na rowerku po ok. 15-20 minut), jeśli mówimy o jak najszybszym gubieniu "oponki".

Jeśli robisz formę i chcesz przy tym zostawić jak najwięcej masy mięśniowej, to myślę, iż powinieneś/powinnaś bazować na interwałach, ponieważ taki trening jest krótki co powoduje mniejsze narażenie mięśni na katabolizm (rozpad). Spójrz jak wyglądają sprinterzy, np. Yohan Blake. Czysta i wielka masa mięśniowa. To powinno być jakąś wskazówką.

Jednak, jeśli masz inne priorytety i liczy się u Ciebie szczupła sylwetka, niekoniecznie umięśniona, kondycja i zdrowe serce to bazuj na typowych, tlenowych ćwiczeniach cardio.

Jeżeli, jednak jesteś gdzieś pośrodku tak jak ja i dbasz o wszystko ; ) to łącz obydwie formy, dopasowane odpowiednio i indywidualnie do Ciebie!!! Nie zrażaj się, że ktoś kto biega mniej (czasami nawet w ogóle) szybciej chudnie, lepiej wygląda. Każdy ma inną genetykę. Niektórzy mają łatwiej, inni trudniej. Musisz znaleźć po prostu swój "złoty środek". Więc znajdź go and make that shape!!!

 

PS.Stopniowanie wysiłku działa też w drugą stronę. Jeżeli osiągnąłeś/ęłaś zakładaną wagę, to zmniejszaj stopniowo cardio, ale nigdy do zera!!! Jak zwykle zapraszam do zadawania pytań odnośnie omawianego tematu w komentarzach oraz do debaty, ponieważ nie ma na świecie człowieka, który wiedziałby wszystko ; )

 

17:49, igielny23
Link Komentarze (3) »
poniedziałek, 13 sierpnia 2012

Każdego dnia, w każdy sklepie możemy natknąć się na produkty opisane przez producenta jako "light", "lekkie", "fit", dietetyczne itp.. Zazwyczaj taki produkt dekoruje dodatkowo ładna, zgrabna i uśmiechnięta pani, no i oczywiście cena : ) - sporo wyższa od tradycyjnego wyrobu. Czy warto płacić więcej i kupować te wynalazki? I tak i nie. Zapraszam Was na krótką podróż po sklepach i ich asortymencie.

Zacznijmy od tego czym jest produkt light. Według rozporządzenia Parlamentu Europejskiego oraz Rady, wyrobem o zmniejszonej zawartości tłuszczu, cukru bądź kalorii, można nazwać produkt, u którego dany składnik zmniejszono min. o 30 % względem pierwotnej wersji. Czyli np. jeśli mamy olej, który zawiera na 100g/100g tłuszczu, to olejem "light" będzie taki, który zawiera na 100g/70g tłuszczu.

Jednak w przyrodzie nic nie ginie. Żeby coś mogło być odjęte, to coś innego musi być dodane. Mniejsza zawartość tłuszczu to naturalnie gorszy smak, dlatego producenci ten brak niwelują dosypką cukru lub słodzików. Zazwyczaj dodają cukier, więc powiedzcie mi co to za produkt light wtedy??? Kaloryczność zmniejsza się o kilkanaście/kilkadziesiąt kcal tylko, a efekt pozostaje bez zmian - skok insuliny, który wspomoże odłożenie się tłuszczu! Jeśli chodzi o odtłuszczanie, to zazwyczaj poddaje się temu nabiał. Przykładowo kefir z "Biedronki" JustFit 0 % może wskazywać, że jest dietetyczny. Cóż za oszustwo. Na 100g zawiera ok. 10g cukru. Jego pojemność to 400g, więc wypijając go aplikujemy sobie 40 g cukru co odpowiada czterem dużym łyżkom. Z jogurtami "FIT" jest podobnie (FruVita). Naiwni klienci kupują i myślą, że schudną wypijając takie coś, no bo L'CASEI, no bo 0 % !!! A dzieje się odwrotnie - stoją w miejscu lub tyją.

Tak samo jeśli chodzi o płatki musli itp. z serii JustFit w "Biedronce" i VitelleFit z "Lidla". Mnóstwo cukru i jakiś dziwnych dodatków - np. zagęstniki, wypełniacze, polialkohole. Lepiej kupić sobie naturalne płatki owsiane i samemu dodać owoce i inne zdrowe rzeczy, które nadadzą smak niż gotowe, zrobione przez producenta wyroby. Nigdy nie wiesz co jeszcze tam dodał. Jedynie produkt poniżej jest warty uwagi jeśli chodzi o JustFit, ponieważ jest skomponowany z pełnoziarnistych mąk i zawiera sporo błonnika oraz chrupkie pieczywo na wzór WASA. Inne sobie odpuśćcie. Nestle Fitness także.

Inną ściemą producentów są dżemy "light". Taki dżem jest 2 razy droższy niż niskosłodzony, który notabene jest słodki jak cholera, a zawiera niewiele kcal mniej. Dżemy te dostępne są np. w Lidlu z linii Linessa. Cena jest masakrczyna. Korzyść niewielka. W tym przypadku lepiej kupić naturalny dżem niskosłodzony niż sztuczną chemię, która jest droższa i niewiele mniej energetyczna. Różnica to jest ok. 30 kcal na 100 gram produktu. No naprawdę, te 30 kcal sprawi, że przytyjesz...Twój portfel Ci podziękuje. To samo jeśli chodzi o batony musli z Lidla (Linessa). Ten dietetyczny ma dokładnie 22 kcal mniej niż jego naturalny odpowiednik...Dietetyczny nektar owocowy w Lidlu (Linessa) kosztuje prawie 5 zł. Ma zaledwie 4 gramy mniej cukru na 100ml niż naturalny sok.

Jak widzicie różnica jest niewielka jeśli chodzi o skład. A napis "FIT", 0 % i ładna pani działa na nas psychologicznie. Myślimy sobie: "skoro jest tam mniej tłuszczu, to mogę spożyć tego więcej niż zwykle, no bo to jest dietetyczne, zdrowe" Ale producent nie napisze, że dowalił "kilo" cukru, zagęstników, wypełniaczy i innych. No i jemy ponad miarę, czując komfort psychiczny, że spożywamy mniej kcal... Czasami znajdziecie też czekoladę "lekką". Tam rzeczywiście, cukier jest ograniczony, ale zawartość tłuszczu pozostaje bez zmian - a to on głównie odpowiada za kaloryczność wyrobu.

Jednak nie wszystkie "lajt" produkty są pozbawione sensu. Prawdziwym dietetycznym wynalazkiem jest Cola "light" i Zero. Serwują praktycznie 0 kcal przy zachowanym optymalnym smaku. Oczywiście z drugiej strony są tam słodziki (bezkaloryczne), np. aspartam, który jest produktem kontrowersyjnym. Oficjalnie jest dopuszczony do spożycia, jednak wielu naukowców ma co do niego wątpliwości jeśli chodzi o zdrowie. Słodzików nie powinny spożywać kobiety w ciąży oraz ludzie chorzy na chorobę o nazwie fenyloketonuria. Nadmierne spożycie słodzików może wywoływać biegunkę, wzrost apetytu co będzie mijać się z celem odchudzania. Także powinniśmy z umiarem do tego podejść. Sam stosuję sacharynę (słodzik z Lidla), która chyba budzi najmniej kontrowersji. I nie poddawajmy ich obróbce termicznej powyżej 100 stopni C.

Kolejnymi produktami odtłuszczonymi, które mogą przynieść nam korzyści są chude twarogi (co ciekawe są tańsze niż te z tłuszczem). Świetne źródło białka i aminokwasów. Praktycznie stosuję je codziennie w swojej diecie od wielu lat. Tylko to ma być chudy twaróg (20g białka, 0 tłuszczu, 0 węglowodanów/100 gram), a nie chudy twarożek do smarowania czy jakiś topiony, tłusty wynalazek. Od czasu do czasu kupuję ser żółty, topiony w plasterkach (coś na wzór Hochland). Kosztuje on obecnie 2,99 (linia Linessa) a zawiera więcej białka niż tradycyjny taki produkt i 12 gram tłuszczu zamiast 27 na 100 gram wyrobu. Taka obniżka ma sens, ponieważ jest znaczna. I tutaj nie dorzucono cukru, węglowodanów jako rekompensatę ubytku tłuszczu. Rewelacja na kanapkę czy dietetyczną pizzę :) - od czasu do czasu.

To by było na razie na tyle chyba. Podsumowując, czytajmy etykiety. Patrzmy na skład. "Light" nie znaczy że jest zdrowszy (liczy się efekt-nikt nie patrzy na metodę produkcji) niż tradycyjny produkt. Nie znaczy, że jest mniej kaloryczny. Jak widzicie, te różnice czasami są niewielkie jeśli chodzi o kcal i skład. Szkoda pieniędzy. Jak idziecie do McDonalda na "cheat meal" weźcie Colę Zero zamiast zwykłej. Często ludzie się z tego śmieją i mówią: "Wpieprzasz ten tłuszcz z burgerów a pijesz Colę Zero". Mam prostą odpowiedź na to: A po co mi dodatkowe 1000 kcal i megadawka cukru? Po co mi dodatkowy centymetr w pasie?

Także bądźmy uważni i nie dajmy się nabrać i zwariować z tą "dietetycznością". Keep calm and make that shape!

 

PS. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które jedzą dużo słodyczy a nie tyją (ektomorficy), to tym bardziej odpuść sobie te dietetyczne cuda. Zdrowie mamy jedno. Oczywiście to nie znaczy, że masz jeść co popadnie bo w końcu Twoja genetyka ulegnie zmianie, ale rozsądnie wyluzuj. Niestety jestem endomorfikiem i muszę często kombinować i omijać moje kochane cukry : (

Jestem otwarty na sugestie dotyczące kolejnych artykułów. Jaki temat chcecie żebym poruszył? >comment.

 

 

15:16, igielny23
Link Komentarze (1) »
piątek, 10 sierpnia 2012

Zbliża się weekend, więc dzisiaj parę newsów o nieodłącznym elemencie imprez - alkoholu w postaci piwa, piweczka, drinka, wina, szampana. Już za parę godzin (jutro pewnie też), większość z nas uda się do pubu, na dyskotekę, domówkę lub usiądzie przed TV i będzie spożywała alkohol w większych lub mniejszych ilościach. No dobra... tylko w większych. 

Jak ten oto trunek ma się do sportu, w szczególności do fitnessu i siłowni? Czy jest aż tak straszny? Czy może ma działanie prozdrowotne, bo zawiera różne witaminy (np. piwo wit. B).

Odpowiedź jest bardzo prosta. Alkohol ma szkodliwe dla nas działanie (szczególnie dla facetów, ale o tym w dalszej części) i to na różnych płaszczyznach sportu. Jeden gram alkohol = 7 kcal. Jest to bardzo duża wartość energetyczna, niewiele mniejsza od tłuszczu (1 g tłuszczu = 9kcal). A więc mamy pierwszą wadę - kaloryczność. Jeśli jesteś na diecie, starasz się zrzucić zbędny fat, to alkohol na pewno Ci w tym nie pomoże. Jeden kieliszek wódki to ok. 50 kcal, ale kto poprzestaje na jednym kieliszku? : ) Do tego dochodzi "popita", zazwyczaj jest to sok, cola, napój, który zawiera ogromną ilość cukru i tylko podbija pulę kalorii. A jeżeli dorzucimy do tego jeszcze jakieś chipsy lub paluszki to już w ogóle...dramat. Często się zdarza, że panie zamiast "shotów" piją kolorowe drinki z palemką i rurką. Jest to zdecydowanie gorszy wybór od czystej "wódy", ponieważ takie driny zawierają oprócz alkoholu spore ilości syropu cukrowego.

Jak zatem pić, żeby uniknąć nadmiernej kaloryczności? Proponuję żeby w dniu w którym zamierzamy "melanżować" obniżyć zawartość kaloryczną posiłków. Żadnych słodyczy, niewielka ilość tłuszczu (tylko nie przesadzajmy-nikt nie chce chodzić głodny) w posiłkach. Spożywajmy warzywa. Mimo swojej objętości mają mało kcal i węglowodanów. Godzina 20, idziemy na libację. Unikajmy piwa. Jest gorsze niż czysty cukier jeśli chodzi o odkładanie się tłuszczu w ciele. Wybierzmy czystą wódkę. Jako "popitę" polecam Colę Zero, lub jako "zagryzkę" cytrynę - mała objętościowo, mało kcal, zawsze to jakaś witamina C :). Nie podjadajmy nic podczas picia, alkohol + żarcie = szybsze odkładanie fatu ze względu na duży wyrzut insuliny spowodowany alkoholem i cukrami.

Kolejną wadą alkoholu jest odwodnienie. Jeżeli jakiś "paker" regularnie się odwadnia, może zapomnieć o przyrostach. Odwodniony mięsień zmniejsza poziom syntezy białka i anabolizmu. Jest po prostu słaby. Staje się mniejszy. Dlatego ważne jest picie wody podczas imprezy. Przeplataj alkohol z wodą mineralną. Przed pójściem spać zalecam wszystkim wypić 1,5 litra wody. Zmniejszysz odwodnienie i ryzyko kaca na drugi dzień. Następnego dnia spożywaj również duże ilości wody. Dorzuć też napoje izotoniczne typu Powerade, Oshee.

Następnym fatalnym działaniem naszego płynnego Mefisto jest to, że drastycznie obniża poziom testosteronu. Przeprowadzone badania na nietrzeźwych ochotnikach wykazały u nich spadek testosteronu średnio o 25%. Warto również zauważyć, że kiedy poziom alkoholu we krwi był najwyższy, poziom testosteronu najniższy. Alkohol powoduje również większą aromatyzację androgenów w estrogeny, co wyjaśnia dlaczego często pijący ludzie doświadczają ginekomastii, czyli niechcianych męskich cycków. 

Niski testosteron to mniejsza zdolność do budowy masy mięśniowej, spalania tkanki tłuszczowej oraz do seksu. Mimo to, gdy faceci są "wstawieni", często są bardziej napaleni niż zwykle, choć mają wtedy niski poziom "teścia". Dlaczego tak się dzieje? Alkohol tak bardzo obniża poziom testosteronu, że organizm stara się jak najszybciej przywrócić jego poziom poprzez wydzielanie hormonu lutenizującego ("LH"-hormon ten także odpowiada za podniecenie, jednak ma działanie bardziej psychogenne niż fizyczne), w bardzo dużych ilościach. Nic to jednak nie daje jeśli chodzi o sprawność "sprzętu", ponieważ alkohol obniża poziom testosteronu w komórkach Leydiga (znajdują się w jądrach), więc LH tutaj nie zadziała. Mężczyźni największą ilość testosteronu mają rano, najniższą ok. godziny 20. Więc jeżeli zaplanowałeś/aś coś do czego potrzebny Ci będzie ten właśnie hormon, umów się na rano :))

Co jeszcze można powiedzieć o naszym etylowym płynie? Jedno słowo - KAC. Chyba każdy z nas go doświadczył. Cechuje się zawrotami głowy, tzw. helikopterem, nudnościami, biegunką itp.. Główną przyczyną tego stanu jest wcześniej wymienione odwodnienie i rozszerzenie się naczyń krwionośnych w głowie. Jak nie doprowadzić do kaca lub zmniejszyć jego objawy? Dużo, dużo wody i napoi izotonicznych. Szczególnie przed pójściem spać. Na drugi dzień polecam prawdziwy miód (posiada właściwości rozkładania alkoholu) oraz spożycie rosołu, może być zupka chińska. No i jeszcze raz dużo, dużo wody. Nie polecam na drugi dzień kawy ani herbaty, ponieważ mają działanie moczopędne, więc nie pomogą nam w nawodnieniu się.

Jak widzicie, sporo tych wad. Jednak, jeśli ktoś mądrze pije to uniknie dużych skutków ubocznych. Dlatego niektórzy zamiast alko częściej wybierają konopie. Jednak "faza" ta ma zupełnie inne działanie i towarzysząca jemu później gastrofaza dostarczy nam tyle kcal, że cały misterny plan pójdzie w pi..... :)

 

Okej starczy na dzisiaj tej wiedzy. Prawdopodobnie o czymś zapomniałem jeszcze, ale co za dużo to niezdrowo. Nikt wtedy by nie zapamiętał przekazu :) Także pijcie mądrze i nigdy w dzień w którym zamierzacie trenować. Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem*. Make that shape i do poniedziałku pakerzy i fitnesski :)) Miłego weekendu!

PS. Jak są jakieś pytania (bo pewnie o czymś zapomniałem napisać) to zadawajcie je w komentarzach.

*i kto to pisze...

15:41, igielny23
Link Komentarze (5) »
czwartek, 09 sierpnia 2012

Ile razy to już słyszałem od wielu osób. Oczywiście następnego dnia i tak woleli siedzieć na fejsie, ale to inny temat. Od kilku lat dziwię się, czemu każdy łączy to ćwiczenie ze zrzuceniem wagi. Niby dlaczego, ktoś miałby schudnąć poprzez robienie brzuszków? Równie dobrze mogę powiedzieć: " Chcę schudnąć - od jutra ćwiczę biceps ". Obydwa te ćwiczenia nie spowodują tego, że schudniesz : ).

A więc nasuwa się pytanie, co powodują te nieszczęsne brzuszki, skoro "nie palą tłuszczu"? Jeżeli nie wykonujesz ich poprawnie ( z doświadczenia wiem, że ok. 50 % trenujących robi to źle), to możesz co najwyżej uszkodzić odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa i spalić kilka kcal. Natomiast jeżeli robisz je w sposób prawidłowy z odpowiednią ilością powtórzeń, to możesz wzmocnić tę partię oraz przy odpowiedniej diecie doprowadzić do hipertrofii tych mięśni czyli do wzrostu. Te ćwiczenie niczym nie różni się od innych (wyciskań, wznosów itp.) pod względem powodowania reakcji w mięśniach. A więc jego zadaniem nie jest zmniejszanie zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, tylko rozbudowa masy mięśniowej bądź poprawienie wytrzymałości danego mięśnia(oczywiście przy prawidłowej liczbie powtórzeń i obciążeniu).

Możesz robić tysiąc brzuszków dziennie, "szóstki weidera", pić reklamowane w TV herbatki odchudzające (żal mi ludzi którzy to robią i marnotrawią swoje pieniądze, ale o tym innym razem) a i tak " nie spalisz fatu" z brzucha. Chcesz być fit? W takim razie odwiedź swoją lodówkę, zerknij co powinieneś/powinnaś z niej wywalić a co dokupić. Pomyśl o ułożeniu kompleksowej, zbilansowanej diety i rusz się czasem na ćwiczenia cardio. To jest podstawa, następnie dopiero zajmij się ćwiczeniami na dane partie mięśniowe, m.in. naszymi wspaniałymi brzuszkami :)) .

Skoro dieta to podstawa, to nie ma co walić głową na oślep. Trzeba mądrze się za to zabrać - wskazana konsultacja z osobą, która ma pojęcie w tej dziedzinie. Błagam, nie kopiujcie diet z internetu w którym przeważają "diety-cud", ponieważ każdy organizm jest inny i każdy ma różne potrzeby. To jest temat rzeka, ale musiałem o tym wspomnieć ogólnie, żeby rzucić Wam drodzy jakieś światło. Śledźcie blog a na pewno dowiecie się wielu praktycznych i ciekawych rzeczy, pisanych prostym językiem.

Podsumowując, nie chcę więcej słyszeć, że robisz brzuszki, ponieważ chcesz schudnąć. Ten mit przyjął się już dawno w Polsce. Czas zmienić świadomość trenujących. Go to kitchen and make that shape!

00:49, igielny23
Link Komentarze (3) »